轮滑

对于一个新手来说，第一次穿上冰鞋是一件
很可怕的事情，因为对他来说，总有要摔倒的可
能，这的确也是事实。其实，练习滑冰要想一跤
也不摔是不可能的，所以首先应该做好摔跤的心
理准备，同时，如果有条件的话，应该带上必要
的护具，护具包括护腕、护肘、护膝和头盔，其
中最重要的是护腕，因为有了护腕，在摔跤时，
你就可以放心的用手去支撑地面，而不会受伤太
重。而头盔一般是不用的，只是为速滑中保护头
部而设计的。初学者，第一次穿上冰鞋以后，不
要急于开始滑行，可以先象平时走路一样，先走
走，俗话说：只要功夫深，铁杵也能磨成针，平
稳的走上1000步以后，不会也会了。
在能够站稳以后，就再不可以用能走起来这
样的标准来要求自己了，这时最关键的就是把走
变成滑，这样才能渐渐找到滑冰的乐趣。在这个
时候可以进行一些下面的练习。
    企鹅步——顾名思义，就是象企鹅走路那样
摇摇摆摆的走动。方法：双脚分开，不要超过肩
的宽度，两手放于体侧，保持这个姿势，不要动
脚和手，而是左右摇摆身体，不断的使身体的重
心在左右两腿上移动，通过重心的变化，使身体
慢慢的向前滑出。这种练习，可以使初学者更好
的体会重心的移动，为以后打下好的基础。
 
企鹅步，走起来很傻，所以虽然好处多多，
也不宜练得太多，因为会使人感觉你很傻，影响
你的公众形象，所以，为了找好重心，也可以进
行这样的练习：在滑行过程中，当速度提高到一
定水平的时候，就把重心移到一只腿上，并尽可
能的保持住，实在无法保持平衡的时候再把另一
只腿放下。当身体重新平衡以后，再次抬起一条
腿，如此反复，直到单腿能很好的保持住身体的
平衡，要求，做到单腿能保持到完全停下来最好。
同时需要注意的是，两条腿都要练，不要只练一
边。
从滑冰之初，就可以进行一些相关的陆上练
习，最简单的就是单腿平衡：单腿支撑，双手平
伸，身体前倾，后腿抬平。这个动作实际就是以
后要练到的雁式平衡中的俯雁。在陆地上练习这
个动作，最大的好处就是可以更快的帮助我们找
到单腿平衡的感觉，为以后冰上（暂时把场地叫
作冰上吧）的练习打好基础。
冰舞的可观赏性的高低，很大程度上取决于
表演者动作的标准程度，而要把动作作标准，没
有很好的韧带是不可能的，因此压腿和拉韧带是
十分必要的。压腿和拉韧带的方法很多，我所知
道的，很可能比大家知道的还要少，所以在这里
就不一一赘述了。只想强调一点，就是这个东西
重在坚持，要是图一时轻松，休息一两天不练，
废掉的，很可能就是十天的功夫，呵呵。
在能顺利平稳的前滑以后，最想的就是拐弯
了，因为不撞南墙不回头的滑法大家都是不想的。
最标准的弯道滑技术就是压步了，相信大家在各
种水冰和旱冰比赛和表演中应该都见过了。练习
压步最重要的就是要有把重心压向圆心的勇气，
方法如下：在滑行中，先将身体转向要转的一侧，
面向圆心，双手拉开圆（这样有助于保持身体的
平衡），重心倒向圆心，内脚外压，外脚内放，
如果鞋允许的话，最好走弧线，如果，鞋的质量
不好（如简易的 当 鞋）就只能走切线了。也可
以作相关的陆地练习，方法大致和走交*步差不
多（呵呵，其实是偶说不清楚啦:P），多练是很
有好处的，同样，压步要两边都练，只练一边不
好玩，也不方便。顺便说一句，穿上冰鞋走交*
步也是一种很好的练习平衡的方法，不过一定要
小心，因为刚开始的时候很容易摔跤。
 
蛇行是一种最简单的图形滑法，因其轨迹象
行进中的蛇而得名，前蛇行就是其中的一种。滑
法：双腿并拢，微曲，重心放在脚后跟上，不要
用脚滑，而是用身体带动，通过身体的扭动，使
自己向前滑起来，最关键的就是要做到让人看不
出你是在什么地方用力蹬的地，轨迹更是尽可能
的圆滑为好。
 
前滑就暂时告一段落吧，再说说倒车的方法
吧。首先，倒滑必须克服的一个心理障碍就是要
敢于把重心向后坐。大多数初次倒滑的人都有重
心*前的毛病，导致的直接后果就是总是向前摔。
其次，前滑时脚成外八字，而倒滑时，脚成内八
字，这样才能方便的蹬地。最开始可以练习倒滑
葫芦，然后可以在滑葫芦的时候逐渐开始左右移
动重心，并交替的用一只脚带动另一只脚，慢慢
过渡到后蛇行。（后蛇行其实比前蛇行要简单很
多的）呵呵，归根到底一句话，多练就会好！
前滑和后滑都有一定造诣之后，就该考虑考
虑连接问题了。最常见的贯通方式是一字转身，
就是在前滑的过程中，将身体转向一侧，同时双
脚掰开，成一字，随着身体的转动，自然的转动
脚，这样就可以毫不费力的将前滑转成后滑了。
同样，在后滑的过程中，同样也可以通过相似的
方法转过去，所不同的是，后转前时，应该反相
打开成一字步，同时有一小段需要画一个后外弧，
这样既好看，又平稳，当然经常练习才会作得更
好。
 
 
这也是跳跃动作中最简单的一种，就是在前
滑的过程中，双脚起跳，在空中转 180度后，后
滑双脚落地。在作这个动作的时候，刚开始很可
能感觉转不过来，别怕，有了前面的基础作这个
已经不难了，只要敢作，就一定能作出来的。还
有，这里有一个小技巧，就是在起跳前，可以先
双脚画一小段弧，并随之转过45度左右，这样起
跳之后可以更容易的转过去。同时手应该辅以六
位手以带动身体，如左转时，可以先左手在前，
右手在侧，在空中摆臂，落地时转成右手在前，
左手在侧。完成这个动作时，最重要的就是要胆
大心细。
 
８字是一种很常见的图形滑，因其轨迹是一
个８字而得名，前外８字是其中最容易的一种。
要练习这个动作，首先要有足够的前压步功底，
然后在压步的过程中逐渐的保持单脚外弧长滑，
并慢慢加长外弧的长度，最后能一脚走出一个完
整的圆来，双脚都要练，都能轻松走出漂亮的圆
弧的时候，就可以把两个圆弧接起来，作出一个
好看的８字了。练习这个动作，对平衡感也有很
大的好处。
同样，３字也是一种常见的图形滑，同样因
其轨迹是一个３字而得名，同样前外３字是其中
最容易的一种。初学滑冰的人很容易错误的认为
３字是跳转的一种，因为它是单脚先滑一段前外
弧，然后转身，再作一段后内弧，两段弧加起来
就形成了一个３字。中间的转身动作很容易被误
认为是跳过去的，其实不然。要作好这个动作，
首先要能较平稳的做好各种弧线，不一定要都能
走上一个圆，但一定要能平稳的走出弧线，否则
就暂时不要练。完成的过程大概是这样的，以左
前外３为例：在滑动中，以左脚支撑，画出一段
左前外弧，同时，上体左转，当身体转到无法再
转的时候，顺势以两前轮支撑地面，转过身去，
然后，再滑一段后内弧，注意，在整个过程中，
左脚一直没有离地（所以不是跳转），而右脚一
直没有沾地。
 
可以每天坚持跑步，这样可以曾强体质，同
时对体力也大有好处。同时在跑步的时候也可以
适当的加一些倒跑的练习，这样有助于练习自己
在后退运动中的平衡感，对更好的学习倒滑也有
很大的好处。舞蹈练习也是很必要的，首先它可
以提高我们的乐感，使我们在音乐中能更自如的
展现自己。其次，有些东西也可以被借用到花样
中，如最常见的六位手就是从芭蕾中借鉴过来的。
还有，就是芭蕾的旋转对我们找到旋转的感觉也
很有帮助。还有很多运动，都是对滑好冰有很大
帮助的，大家可以自己去发掘。
 
 
这是跳转动作中比较简单又比较好看的一种
了，要完成这个动作应该首先练好前外弧线和后
内弧线。这里以左脚起跳为例，简单说说整个动
作的完成。首先，作左前外弧线，滑到弧顶的时
候起跳（初学的时候可以在前外弧前加上一个
前转后后转前的转身动作，这样可以更好的找到
转身的感觉，并提供一个初始的转动惯量，方便
动作的完成），这时是左手在前，右手在侧，成
六位手。起跳后，右腿顺势甩到左腿前面，并夹
紧（这个动作是为以后的多周跳打基础的），这
时应收手与胸前，身体转过180度后，右脚落地，
左脚顺势向后甩开成后雁式平衡（这样既好看，
又容易保持身体的重心），以后外弧线滑出，此
时右手在前，左手在侧，还是成六位手，不过方
向和起跳时相反在整个动作完成的过程中，应注
意用身体带动转体，而不是用脚来拧。
和前外３字相似，同样需要以弧线为基础，
以左后外３字为例。先以左后外弧线起滑，在滑
到弧顶的之前，保持左脚外弧线不变，身体渐渐
向右转，滑到弧顶时，身体转到不能再转的位置，
顺势以左脚脚跟两轮为轴，向右转动前轮，变为
前内弧线。同样，在这个动作的完成过程中应该
以身体带动脚，而不时用脚来拧。类似的，可以
完成前内３字和后内３字，不过内３动作相对较
难，所以建议先练外３再练内３。
圆规滑是一种常用的辅助动作，常用于旋转
的起转和前滑的急停。圆规滑是因其滑行的动作
和圆规相似而得名（以一脚为轴，另一只脚以之
为圆心画圆）。完成圆规滑的动作大致是这样的
（以左转圆规滑为例），在滑行的过程中，左脚
抬起，向右脚前方放下，前轮着地，此时将身体
向左倾斜，重心放在左脚上（注意，只是重心在
左脚，但左脚并不用力，只起定点作用），右脚
用力踩地，并顺势转身，以左脚前轮为心画圆，
圆画得越小越圆越好。这个动作的关键是画圆前，
左圆心的左脚要向前踩出，在转动过程中，重心
在圆心而力在圆上。练习时最好两边同时进行，
这样右助于身体的协调。
这是一个最基本的练习，它可以锻炼滑冰过
程中的协调性和腿部力量。动作很简单，首先，
滑后葫芦，画两个以后，重心前移，双脚并拢，
用力停住，然后滑两个前葫芦，画完以后，重心
后移，两膝相顶，用力停住，再滑后葫芦，如此
反复，可以打下很好的基础。1：站立


1）  t型站立法：左脚跟顶住右脚内侧，成T字形站立,上体稍向前倾.

2）  平行站立法：2脚平行站立与肩同宽，上体稍向前倾。

注意：站立过程中角不要内收或者外展，保持刀架与地面垂直，并在平时的运动中注意养成良好的站立姿势

3）  蹲姿：上体前倾，肩背稍高于臀部，两手互握或自然摆动，腿部弯曲，上体与地面成15-20度角，膝关节成90-110度角，踝关节成50-70度角。

注意在练习过程中体会各动作的蹲姿练习。



2:移动重心练习

1）  原地站立与踏步

穿好轮滑鞋，两脚平行站立与肩同宽，两腿微屈，上体稍向前倾，两臂自然下垂，身重心移至左腿，稍抬右腿后放下；重心移至右腿，稍抬左腿后放下，如此反复并逐渐加快速度。

2）  单脚支撑平衡

在掌握原地踏步的基础上，保持原来姿势，手扶栏杆或者同伴，将重心移至一条腿上，另一条腿向侧伸出再收回成开始姿势，换脚重复以上动作。

3）“八”字形走练习

两脚成外八字站立，重心移至左脚上，右脚向前迈一步，重心随之移至右脚上，然后抬左脚向前迈一步，重心随之移至左腿上，然后抬右脚迈一步，重心移至右腿，如此反复

3）  交*步行走

原地站立，先将重心移至左腿上，收右腿，向左腿前外侧迈步成交*姿势，重心随之移至右腿上，接着收左腿左侧左买一步成开始姿势，反复练习；同时也要练习向右迈步。


3．直道滑行

1）单脚蹬地双脚滑行练习

右脚内刃蹬地，将重心推送至向前滑行的左腿上，右脚蹬地后迅速与左脚并拢成两脚滑行，接着做左脚蹬地，并拢的动作，交替反复练习向前滑行。

2）  单脚蹬地单脚滑行

上体前倾，两臂自然下垂，两脚稍分开，成外八字站立，重心移至右腿上，用右脚内刃蹬地，左脚用力向前滑出，随着蹬地动作结束，把重心推送至左腿上，左腿呈半蹲支撑惯性滑行，接着向前收右腿，同时左脚蹬地，随左腿蹬地运作结束，把重心推送至成半蹲支撑惯性滑行的右腿上，反复进行。努力让单脚支撑的时间逐渐加长

在练习中注意体会单脚支撑要领，注意把鼻、支撑腿的膝盖、脚尖放在同一重垂线上，支撑过程中不允旬用内刃支撑滑行，初学者建议保持刀架与地面垂直。

3）  摆臂练习

自然摆臂即可，注意不要甩的太开。


4．弯道滑行

弯道滑行的特点在于由于向心力的作用，身体不但需要前倾，还需要向转向内侧倾斜。注意主要练习向左侧转向。尽量不要逆向滑行，逆向滑行时请减慢速度，选择外圈滑行。

1）  一脚支撑，另一只脚连续蹬地的滑行

从站立姿势开始，蹬地脚右脚用内刃蹬地后迅速与左脚*拢，接着右脚再做一次蹬地动作，左脚继续做前外曲线滑行。注意转向侧的脚放在前面，蹬地脚脚尖放在支撑脚中部前后。然后支撑和蹬地脚交换进行练习。


5．停止

1）借助固定物体
向墙壁或任何合理地固定对象滑去，在接触他们的同时使用你的胳膊缓冲。适用于低速情况(在接触墙体是时候，记得转头，这样就不至于把脸撞到墙上) 。注意要学会用胳膊作缓冲 (就象在站着做俯卧撑一样) 可以这样练习：穿上鞋在离墙1，2尺处站定，现在向墙壁倾倒，用手支撑。你应该会有轻微地反弹，前提是要避免头和墙撞上。*墙的速度越快，反弹的程度越小。人肉刹车会更加有效，注意选择熟悉并且熟练的同伴，并在接近他的时候警告你的接近

2）  刹车皮刹车

对于初学者这个方法也比较好用，但是水平提高后刹车皮可能成为阻碍，比如做交*步的时候可能绊到……先迈出右腿，同时脚趾离地，脚跟下压。重心应该是在两腿间的。在初学的时候，它可能会略微地处于你后面的脚上。这里的关键点是在做动作时背部要直，膝盖要曲

3）t-stop

滑行过程中，将重心放在右脚上，右膝弯曲同时抬起左脚横放在右脚后成“T”型,然后以左脚四轮的侧面摩擦地面，减缓滑行速度，直到停止滑行。相反的也可以用左脚支撑右脚横放。整个过程中，身体重量主要放在那个保持滑行的(前) 脚上。高速的情况下，可以对后面拖着的脚更大的压力，能使你在短时间内停下。切记此时身体重量的大部分还是放在前脚上的。

4)双脚急停

没见几个人能做出来，就是脚突然变换90度那种，去问高手吧……


本周主要讲解直线和刹车动作，如果有已经比较熟练的队员，可以示范讲解交*步动作。




在圆弧做不连贯的交*步滑行：

在圆弧上用直线滑行步法，中间插入弯道交*步。当左脚有稳定的平衡时，右脚向左脚左前方迈一小步；只要右脚有短暂的滑行后，左脚就迅速从右腿后放收回，同时右脚蹬地左脚直线滑行。重复上述动作。